Quelle est la préparation optimale ?

Cet hiver était mon troisième chez les élites, mon neuvième sur un vélo déjà. Ils ont pourtant tous été très différents. À travers mes expériences au Pôle Espoir à Saint-Etienne, au CR4C Roanne, au centre de formation de Chambéry, j’ai connu différentes approches de l’entraînement précompétitif. Cette période, qui s’étend globalement de la fin de l’automne au milieu de l’hiver, est à la fois directement liée au reste de la saison – on entend souvent que les courses se gagnent l’hiver – et totalement indépendante de celle-ci. En effet, il s’agit du seul moment de l’année où le coureur s’entraîne sans compétitions. En hiver, tout est encore possible, rien n’est encore figé et les fondations de notre réussite sont entre nos mains. Dans la théorie, l’entraînement est plus facile à envisager : pas de fatigue, beaucoup de temps, progressivité logique. Dans les faits, beaucoup de choses se jouent déjà à cette période, et si elles ne sont pas anticipées, une préparation qui semblait idéale au premier abord peut s’effondrer très tôt dans la saison…

Pour tenter de cerner la meilleure approche, je vais m’appuyer sur ma propre expérience en m’intéressant tout particulièrement à mes trois saisons au niveau DN1. En comparant les hivers d’abord, puis leurs effets ensuite. L’analyse est plutôt intéressante…

Espoir 1 : Trop de fatigue

Reprise le 7 décembre
Au 31 janvier :
4404km – 7j repos – 49j route
À la première course (2 février) :
4484km

J’entame ma seconde année au CR4C Roanne, ma première chez les élites. La remise en contexte est importante : je sors d’une saison junior où j’ai évolué parmi les 10 meilleurs français, mais aussi où j’ai roulé plus de 20 000km (paradoxalement, elle reste mon année record en terme de km roulés à l’entraînement). J’attaque 2013 sur ma lancée, c’est-à-dire dans un esprit « toujours plus », car c’est au prix de sacrifices encore plus importants que je pouvais encore progresser. Après avoir terminé meilleur scoreur junior sur les épreuves de première catégorie, pas question de commencer en deuxième catégorie. Je me motive au contraire par les échéances du plus haut niveau accessible comme j’en ai toujours eu l’habitude, avec l’ouverture de la Coupe de France sur le GP Souvenir Jean Masse en objectif. J’arrive donc sur les premiers regroupements de l’équipe DN1 avec un niveau de forme déjà avancé, et je reprends la compétition très tôt sur les courses au soleil, dès le 2 février. Si je manque encore un peu de rythme sur le premier week-end (j’arrivais pour la place de 20 avant de casser ma roue dans le final sur les Boucles Catalanes/je paye mes efforts de la veille sur le Circuit Méditerranéen), j’évolue à 100% de mes capacités sur la fin de février, en terminant 4^e du GP de Carcès et 5^e sur une épreuve des Boucles du Haut-Var.

Mais je ne pouvais poursuivre indéfiniment dans cette spirale incrémentative, et ma non-sélection à la Coupe de France malgré mes résultats par le CR4C Roanne est le coup dur qui effrite ma coquille de recherche de la perfection. Comme d’habitude, je réagis à l’échec en augmentant encore davantage la charge d’entraînement. Je termine 11^e du GP du Pays d’Aix après avoir dynamité le peloton dans le dernier tour. Mais je ne peux pas fournir davantage, je suis déjà à plein régime. Dès mars, mon niveau de forme décline. Je passe 40 kilomètres échappé sur le GP des 4 Cantons avant de payer mes efforts. Je remporte les points chauds sur le GP de Saint-Étienne, mais je termine dans le second peloton. Après m’être accroché jusqu’à la rupture sur le Tour du Charolais, je ne peux plus soutenir le rythme : c’est un burn-out total.

Après une coupure de 4 jours (!), je reprends la compétition sur le Tour du Jura. Je termine 45^e d’une édition marquée par des conditions apocalyptiques, mais il serait plus pertinent de dire… Dernier, avec plus d’écart entre moi et l’avant-dernier qu’entre lui-même et le premier. Mon acharnement paie puisque je reviens rapidement en forme, en terminant 2^e d’une étape des 2j de Lyon et 34^e de la ronde de l’Isard. Mais après deux semaines de forme, c’est un nouveau burn-out, encore plus impressionnant que le précédent. J’abandonne successivement la Commentryenne, le Championnat Rhône-Alpes, le Tour d’Eure-et-Loir puis le GP de Nandax sans jamais tenir le peloton plus d’une demi-heure de course.

Je dois bien alors me rendre à l’évidence : il me faut du repos. Je suis allé aussi loin dans le surentraînement que dans l’entraînement. La solution est radicale : 7 jours seulement après ma reprise de l’entraînement, je termine 9^e de ma première course, le GP des Avenières. Jérôme Mainard s’occupe de ma préparation pendant l’été pour me donner un rythme de croisière, puis je reprends les rennes jusqu’au mois d’octobre. Je conclus la saison aussi brillamment que je l’avais commencée, avec un doublé au GP de Manziat, puis un très bon Tour de Nouvelle-Calédonie.

Espoir 2 : Trop peu de foncier

Reprise le 23 décembre
Au 31 janvier :
1897km – 7j repos – 6j roller/musculation – 3j cyclo-cross – 3j piste – 19j route
À la première course (19 février) :
2961km

Après une première année élite gâchée par le surentraînement, j’avais besoin de renouveler ma vision du vélo. Avec mon arrivée au Chambéry Cyclisme Formation, l’objectif est d’enclencher une dynamique plus saine, ce qui passait par de nouvelles méthodes de préparation. Loïc Varnet s’occupe à 100% de mon entraînement, et je me rajoute au moule collectif du C.C.F. Piste, VTT, cyclo-cross, musculation, roller : mon hiver est véritablement pluridisciplinaire. Avec une reprise de la route plus tardive, plus éparse et surtout entièrement collective, je me conserve de la fraîcheur. En intégrant des exercices intensifs sur piste et en cyclo-cross dès décembre, je renverse complètement ma grande théorie de base qui voulait que l’entraînement foncier soit le prérequis de toute autre forme de travail cardiaque.

Mais en retirant d’un seul coup la moitié de ma charge d’entraînement sur route, mon niveau physique redescend d’un cran. Je subis les entraînements. Alors que j’avais l’habitude d’être dans les plus forts à l’issue de l’hiver les autres années, vis-à-vis du groupe, je suis clairement à la traîne. Malgré un gros travail de rythme notamment sur piste et sur le vélo de contre-la-montre, j’ai la sensation de manquer cruellement de rythme à la reprise des compétitions. Je ne m’inquiète pas en attendant une montée en puissance qui n’arrivera jamais. J’arrive au terme de mon premier cycle, qui s’achève début avril, avec une 16^e place sur la classique Châteauroux-Limoges pour seul résultat probant, sans jamais avoir trouvé la forme.

Loïc peine à expliquer ce manque de condition, et s’en inquiète avant d’aborder un printemps riche en courses UCI. Je lui demande de revenir à mes charges habituelles. Avec lui, je planifie un mois d’avril consacré à l’entraînement spécifique, avec deux semaines sans compétition. J’effectue deux stages de trois jours de préparation à la montagne : un premier bloc foncier de 18h, un second bloc spécifique de 12h. Toujours pas de mieux à la reprise, sur le Circuit de Saône-et-Loire ; pas d’avantage sur le GP de Francfort. La mécanique se débloque enfin sur le GP de Nogent-sur-Oise, où j’effectue 80 kilomètres à l’avant de la course, puis surtout au Tour de Berne avec les professionnels où je ne suis repris qu’à douze kilomètres de l’arrivée après une échappée avec certains des meilleurs espoirs mondiaux. Mon objectif principal, le Rhône-Alpes Isère Tour, est décevant ; avant un Paris-Roubaix malchanceux, mais sur lequel la condition était présente. La coupure, cette fois-ci, stoppe un élan positif : il y a du mieux.

Malheureusement, une infection aux oreilles va gâcher mon été, puisque je suis contraint d’avoir recours à un traitement à la cortisone pour me soigner. Je termine la saison en dents de scie, sans plus de coup de force que le reste de l’année. De retour sur Lyon, je choisis de préparer le Tour de Nouvelle-Calédonie en me consacrant exclusivement au travail spécifique des intensités. Sur une course où les étapes sont courtes et nerveuses, je retrouve enfin le plaisir de courir à 100% de mes moyens. Preuve de mon niveau de forme, je termine 8^e du contre-la-montre après avoir roulé devant le peloton toute la journée.

Quelles conclusions ?

J’ai connu deux années opposées en termes de préparation, d’un extrême à l’autre de la balance. Avec du recul, les erreurs me sautent aux yeux, mais dans le feu de l’action, les décisions sont toujours difficiles à prendre. La pression des compétitions qui arrivent empêche parfois de réfléchir à plus long terme. Pour moi, trois conclusions d’ensemble se détachent.

Tout d’abord, le volume et la qualité du travail hivernal conditionnent largement le comportement de notre corps tout au long de la saison. Avec Roanne, j’étais tombé dans le surentraînement, mais revenir en forme était beaucoup plus facile parce que j’avais cette base qui faisait que je construisais ma condition sur des fondations solides. Avec Chambéry, je n’ai jamais été victime du surentraînement mais en revanche, malgré quelques gros blocs de travail en cours d’année, j’ai eu du mal à encaisser les entraînements et les compétitions jusqu’à la fin de saison. J’en veux pour preuve mon Tour de Nouvelle-Calédonie : avec des étapes plus courtes et plus intenses, j’étais plus performant.

Ensuite, le volume et la charge d’entraînement sont indéniablement les premiers facteurs de la force physique. Mes périodes de résultats les plus importants coïncident toutes sans exception avec des périodes de travail conséquent à l’entraînement. Ce principe se vérifiait déjà à l’occasion de ma saison junior et je n’ai toujours pas changé d’avis à ce propos : plus on s’entraîne, plus on est performant. Mais d’autres facteurs influent sur la performance.

Et notamment la notion de fatigue, que j’ai mis assez longtemps à cerner. C’est une notion complexe car peu précise et ambivalente. De mon expérience personnelle, je retiens que deux formes de fatigue sont étroitement liées : fatigue physique et fatigue mentale. Les deux sont très proches et parfois même difficilement différenciables. S’il est facile d’appréhender la fatigue à court terme, car les sensations se dégradent sensiblement au cours d’une course par étapes, la fatigue est plus vicieuse sur le moyen terme, car nos sensations nous paraissent habituelles. Le fait est qu’on ne peut pas stimuler la forme sans créer de fatigue, mais j’ai compris qu’avec une gestion optimale de cette dernière, il était possible d’atteindre un pic de forme plus élevé qu’avec une seule monté immédiate de la condition, grâce au principe de surcompensation. Cela sous-entend suivre un entraînement maîtrisé et calculé sur le long terme, dont on croit souvent que c’est le cas, alors que ça ne l’est pas tout à fait.

La fatigue mentale, quant à elle, est encore plus vicieuse, car non seulement elle est très difficilement perceptible, mais en plus, elle dépasse très largement le domaine du sport. Pour moi, un « capital énergie » de base est d’abord défini par l’hygiène de vie générale du sportif. Ensuite, ce capital s’effrite peu à peu au cours de la saison, en prenant la forme d’une lassitude progressive : le meilleur moyen de l’entretenir, comme pour la fatigue physique, est le repos. Mais c’est aussi, selon moi et après de nombreuses discussions avec d’autres sportifs, ce qui établit la nécessité d’un équilibre de vie extra-sportif, et plus généralement scolaire ou professionnel. Une journée paraît toujours plus courte quand on ne fait que du vélo, que quand on travaille en parallèle. Et quand on s’y penche de plus près, elle l’est : le corps et l’esprit sont sollicités à une autre activité, la lassitude s’installe moins vite. D’autres sources d’épanouissement que le vélo sont, pour moi, la base de l’épanouissement sportif. Il ne faut jamais oublier la raison première qui nous pousse à nous entraîner. Le propre du haut-niveau n’est pas de remplacer le plaisir par la performance…

Et cette année ?

Espoir 3 : pourquoi ça va fonctionner

Reprise le 8 décembre
Au 31 janvier :
3587km – 15j de repos – 40j route
À la première course (14 février) :
4737km (prévisionnel)

Fier de mes deux années d’expériences complémentaires, j’ai opté cette année pour un système hybride, avec pour maître mot de trouver l’équilibre le plus parfait possible entre fraîcheur et foncier. L’objectif numéro 1 que doit poursuivre le cycliste en s’entraînant l’hiver doit être, à mon avis, de se construire un physique qui soit à la fois le plus solide et le plus durable possible. En ce qui me concerne, deux mesures principales : augmenter le nombre de jours de repos d’un côté, optimiser les jours d’entraînement de l’autre. Un entraînement donc presque exclusivement porté sur la route, le travail de PPG mené pendant l’automne servant lui-même de base générale à la période foncière. Je suis revenu à ma théorie originelle, qui s’est confirmée, et qui veut que le foncier doit être développé en premier, le rythme en second. En étalant ainsi ma préparation sur deux semaines de plus, je m’offre le luxe d’arriver avec davantage de kilomètres que lors de mon meilleur début de saison, avec plus du double de jours de repos.

Une fois la saison lancée, l’idée sera de restreindre le travail foncier à une séance d’entretien jusqu’au début des courses par étapes, puis de la supprimer ensuite. Une fois la base échafaudée, ce sont simplement le repos (occasion de privilégier études et travail personnel) et les séances spécifiques qui prendront le relais. Dernière chose : je donne au plaisir mon veto. S’il s’avère que je ne prends plus plaisir à aller m’entraîner, je ne m’y contraindrai pas plus longtemps. C’est le seul moyen d’entretenir la fraîcheur mentale. Et quand on a envie, rien ne semble contraignant…